A todos nos hicieron creer que la acumulación de grasa corporal es el resultado de un exceso de calorías en la alimentación y que cuantas menos calorías haya en tu plato, más salud vas a ganar. Por eso, y siguiendo esta lógica que se convirtió en la norma en las últimas décadas, muchas personas dejaron de comer grasas debido a su alto contenido calórico y priorizaban las proteínas y los hidratos de carbono por tener menos calorías. A partir de esto, se empezó a calcular el gasto calórico de todos los humanos del planeta, olvidándose de lo más importante: somos diferentes.
Pero… ¿qué es una caloría?
Es una unidad de energía. Fin.
Que un alimento tenga más o menos calorías no lo convierte en bueno o malo para nuestra salud. En esta locura de contar calorías, olvidamos que 100 calorías provenientes de galletitas no son lo mismo que 100 calorías de zanahorias o de una bebida alcohólica. Además, si hablamos de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), es importante entender que los carbohidratos de las galletitas, las gomitas o el brócoli varían en calidad y en cómo afectan al cuerpo en el contexto del alimento completo. Al final, no te olvides de que comemos alimentos, no nutrientes aislados.
A veces, en los estudios científicos, esto no se tiene en cuenta. Analizamos las grasas saturadas de forma individual, sin tener en cuenta el vehículo (alimento) que contiene esa grasa saturada. No va a ser lo mismo la grasa saturada presente en unas galletitas industriales que en un pedazo de carne de calidad.
Volviendo al tema, nuestro organismo no funciona en base a sumas y restas de calorías. Por eso, contar calorías no funciona. El error más grande es creer que si estás comiendo 2000 kcal/día y vas a entrenar, y según esa app que tenés en el celular o en el smartwatch quemás 2300 kcal, estás generando 300 kcal de déficit, y te vas contento pensando que ese es el camino para quemar grasa. Suena lógico que si hacemos más ejercicio y consumimos más energía, y además comemos menos, habremos encontrado la solución para el “sobrepeso”. Pero no: esta estrategia suele funcionar al principio, pero no se puede mantener a largo plazo. Esto ocurre por dos razones principales que te explico a continuación:
- La motivación para adherirse a dietas bajas en calorías disminuye con el tiempo, lo cual está muy relacionado con el siguiente punto.
- Si a nuestro cuerpo le damos menos calorías de las que necesita, se acostumbra y empieza a “arreglarse” con eso que le das. Además, la reducción de calorías altera las hormonas encargadas del buen funcionamiento de nuestro metabolismo. Sí, leíste bien: la obsesión por sumar y restar calorías lleva al desorden metabólico.
En un estudio realizado con 50 personas con sobrepeso u obesidad, todas sin diagnóstico de diabetes, se las sometió a una dieta extremadamente baja en calorías, limitando su ingesta diaria a solo 550 kcal (una auténtica locura). Como era de esperar, al principio los participantes experimentaron una rápida pérdida de peso. Sin embargo, poco tiempo después de terminar la dieta, recuperaron todo el peso que habían perdido (Sumithran et al., 2011).
Lo verdaderamente interesante sucedió a nivel hormonal. Las hormonas encargadas de promover la saciedad, como la leptina, el péptido YY y la colecistoquinina, mostraron niveles notablemente bajos. Al mismo tiempo, la grelina, conocida como la hormona del hambre, se disparó. Esto refleja una clara respuesta del cuerpo: aumentó la sensación de hambre mientras que la saciedad disminuía drásticamente. Por esta razón, las dietas hipocalóricas no son sostenibles a largo plazo. Aunque al principio parecen efectivas, el cuerpo se adapta y nos impulsa a comer más, lo que lleva inevitablemente a recuperar el peso perdido.
Por otro lado, es necesario aclarar que el déficit calórico puede funcionar para perder peso (a corto plazo), pero esa pérdida de peso no es sinónimo de haber perdido grasa. De hecho, lo que suele ocurrir es que, en un primer momento, perdemos masa muscular, que es lo último que queremos, ya que es la que mantiene la salud a largo plazo.
Otra creencia común es que la solución definitiva para perder grasa está en el ejercicio. Sin embargo, lamento decirte que una composición corporal y un metabolismo óptimos dependen en un 80 % de la alimentación y en un 20 % del ejercicio. Ni todo el ejercicio del mundo va a poder contrarrestar una mala alimentación.
Si contar calorías o hacer dietas hipocalóricas de tres lechugas con media pechuga por día no sirve para combatir el sobrepeso o, mejor dicho, el exceso de grasa corporal, ¿qué hay que hacer?
Muchos de los desafíos de salud que enfrentamos hoy, como el sobrepeso, la obesidad y la diabetes, están relacionados con un desequilibrio hormonal. Una hormona clave en este contexto es la insulina, fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro metabolismo, aunque si se desajusta, puede dar lugar a complicaciones.
Te explico: cuando comemos, especialmente alimentos ricos en carbohidratos, estos se descomponen en glucosa, lo que eleva sus niveles en sangre. En respuesta a este aumento, el páncreas libera insulina, una hormona clave para regular la glucosa en el organismo. La insulina permite que la glucosa entre en las células de nuestro cuerpo, donde se convierte en energía. Sin embargo, cuando consumimos más glucosa de la que necesitamos, la insulina toma medidas adicionales para manejar el exceso:
- Glucógeno: primero, la insulina almacena glucosa en el hígado y los músculos en forma de glucógeno, una especie de “reserva de emergencia”.
- Grasa: cuando las reservas de emergencia están llenas, la insulina convierte el exceso de glucosa en grasa corporal.
La insulina no solo promueve el almacenamiento de grasa, sino que también inhibe que usemos la grasa almacenada como fuente de energía. Esto significa que cuando los niveles de insulina están elevados, el cuerpo usa preferentemente glucosa en lugar de grasa como fuente de energía, lo que dificulta la quema de grasa.
Entonces, si comemos cada 2 horas, como nos dijeron, y la mayor parte de los alimentos son carbohidratos (de baja calidad), al cuerpo le va a costar quemar la grasa almacenada, lo que puede llevar a un aumento de la grasa corporal.
Pero ojo, la insulina no es la mala de la película. Es una hormona súper importante y necesaria. El problema aparece cuando la descontrolamos con una dieta inadecuada. Ahí es donde empiezan los líos. Además, los carbohidratos no son el villano de la alimentación, pero es fundamental consumirlos en la calidad y la cantidad adecuadas.
Cómo usa nuestro cuerpo los diferentes nutrientes y por qué las calorías no importan
Para terminar este artículo, quiero explicarte cómo nuestro cuerpo usa los diferentes nutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas).
Cuando comés, tu cuerpo elige la fuente de energía que tiene en mayor cantidad. Si consumís muchos carbohidratos, como pan, pasta o dulces, tu cuerpo convierte esa glucosa en energía rápidamente. Pero si consumís más glucosa de la que necesitás, una parte la almacena como grasa y produce una molécula llamada malonil-CoA.
El malonil-CoA funciona como un bloqueo en las células: su trabajo es asegurarse de que el cuerpo siga usando la glucosa como energía y, para hacerlo, bloquea la maquinaria que permite quemar grasa.
En cambio, si consumís grasas de buena calidad, el cuerpo cambia de estrategia y usa esas grasas como su principal fuente de energía. Esto significa que lo que realmente importa no es cuántas calorías consumís, sino qué tipo de alimentos elegís.
Si tu alimentación está llena de carbohidratos (típico de las dietas hipocalóricas), a tu cuerpo le va a costar quemar la grasa almacenada, lo que puede llevar a un aumento de peso.
En resumen, nuestro cuerpo no entiende de matemáticas, de sumas y restas de calorías: es más complejo que eso. Lo importante es entender cómo los diferentes nutrientes modulan tu metabolismo.
Recordá que no se trata de comer menos, sino de comer mejor y en las cantidades que tu cuerpo necesita, que van a ser únicas para cada persona.
Un cariño,
Lucila.
Bibliografía
- Sumithran, P., Prendergast, L. A., Delbridge, E., Purcell, K., Shulkes, A., Kriketos, A., & Proietto, J. (2011). Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. The New England Journal of Medicine, 365(17), 1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
- Ebbeling, C. B., Swain, J. F., Feldman, H. A., Wong, W. W., Hachey, D. L., Garcia-Lago, E., & Ludwig, D. S. (2012). Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. JAMA, 307(24), 2627-2634. doi.org/10.1001/jama.2012.6607
- Lundsgaard, A., Holm, J. B., Sjøberg, K. A., et al. (2019). Mechanisms Preserving Insulin Action during High Dietary Fat Intake. Cell Metabolism, 29(1), 50-63.e4. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.08.022
- Witriw, A. (2011). Valoración nutricional y alimentación enteral en el paciente crítico. 1.ª ed. Akadia Editorial.
- Petersen, M. C., & Shulman, G. I. (2018). Mechanisms of Insulin Action and Insulin Resistance. Physiological Reviews, 98(4), 2133-2223. doi.org/10.1152/physrev.00063.2017