¿Por qué contar calorías no funciona?

A todos nos han hecho creer que la acumulación de grasa corporal es el resultado de un exceso de calorías en la alimentación y que cuanto menos calorías haya en tu plato, más salud ganarás. Por eso, y siguiendo esta lógica que se convirtió en la norma en las últimas décadas, muchas personas dejaron de comer grasas debido a su alto contenido calórico y priorizaban las proteínas y los hidratos de carbono por tener menos calorías. A partir de esto, se empezó a calcular el gasto calórico de todos los humanos del planeta, olvidándose de lo más importante: somos diferentes.

Pero… ¿Qué es una caloría?

Es una unidad de energía. Fin.

Que un alimento tenga más o menos calorías no lo convierte en bueno o malo para nuestra salud. En esta locura de contar calorías, olvidamos que 100 calorías provenientes de galletas no son lo mismo que 100 calorías de zanahorias o de una bebida alcohólica. Además, si hablamos de macronutrientes—hidratos de carbono, proteínas y grasas—es importante entender que los carbohidratos de las galletas, gominolas o brócoli varían en calidad y en cómo afectan al cuerpo en el contexto del alimento completo. Al final, no te olvides que comemos alimentos, no nutrientes aislados.

A veces, en los estudios científicos, esto no se tiene en cuenta. Analizamos las grasas saturadas de forma individual, sin tener en cuenta el vehículo (alimento) que contiene esa grasa saturada. No será lo mismo la grasa saturada presente en unas galletas industriales que en un trozo de carne de calidad.

Volviendo al tema, nuestro organismo no funciona en base a sumas y restas de calorías. Por eso, contar calorías no funciona. El error más grande es creer que si estás comiendo 2000 kcal/día y vas a entrenar, y según esa app que llevas en el móvil o en el smartwatch quemas 2300 kcal, estás generando 300 kcal de déficit y te vas contento pensando que ese es el camino para quemar grasa. Suena lógico que si hacemos más ejercicio y consumimos más energía, y además comemos menos, habremos encontrado la solución para el “sobrepeso”. Pero no; esta estrategia suele funcionar al principio, pero no se puede mantener a largo plazo. Esto ocurre por dos razones principales que te explico a continuación:

1. La motivación para adherirse a dietas bajas en calorías disminuye con el tiempo, lo cual está muy relacionado con el siguiente punto,
   
2. Si a nuestro cuerpo le damos menos calorías de las que necesita, se acostumbra y comienza a “apañarse” con eso que le das. Además, la reducción de calorías altera a las hormonas encargadas del buen funcionamiento de nuestro metabolismo. Sí, leíste bien: la obsesión por sumar y restar calorías lleva al desorden metabólico.

En un estudio realizado con 50 personas con sobrepeso u obesidad, todas sin diagnóstico de diabetes, se les sometió a una dieta extremadamente baja en calorías, limitando su ingesta diaria a solo 550 kcal (una auténtica locura). Como era de esperar, al principio los participantes experimentaron una rápida pérdida de peso. Sin embargo, poco tiempo después de concluir la dieta, recuperaron todo el peso que habían perdido. (Sumithran et al., 2011).

Lo verdaderamente interesante sucedió a nivel hormonal. Las hormonas encargadas de promover la saciedad, como la leptina, el péptido YY y la colecistoquinina, mostraron niveles notablemente bajos. Simultáneamente, la grelina, conocida como la hormona del hambre, se disparó. Esto refleja una clara respuesta del cuerpo: aumentó la sensación de hambre mientras que la saciedad disminuía drásticamente. Por esta razón, las dietas hipocalóricas no son sostenibles a largo plazo. Aunque inicialmente parecen efectivas, el cuerpo se adapta y nos impulsa a comer más, lo que lleva inevitablemente a recuperar el peso perdido.

Por otro lado, es necesario aclarar que el déficit calórico puede funcionar para perder peso (a corto plazo), pero esa pérdida de peso no es sinónimo de haber perdido grasa. De hecho, lo que suele ocurrir es que, en un primer momento, perdemos masa muscular, que es lo último que queremos, ya que esta es la que mantiene la salud a largo plazo.

Otra creencia común es que la solución definitiva para perder grasa se encuentra en el ejercicio. Sin embargo, lamento decirte que una composición corporal y metabolismo óptimos dependen en un 80% de la alimentación y en un 20% del ejercicio. Ni todo el ejercicio del mundo podrá contrarrestar una mala alimentación.

Si contar calorías o someterse a dietas hipocalóricas de tres lechugas con 1/2 pechuga al día no sirve para combatir el sobrepeso o, mejor dicho, el exceso de grasa corporal, ¿qué hay que hacer?

Muchos de los desafíos de salud que enfrentamos hoy, como el sobrepeso, la obesidad y la diabetes, están relacionados con un desequilibrio hormonal. Una hormona clave en este contexto es la insulina, fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro metabolismo, aunque si se desajusta, puede dar lugar a complicaciones.

Te explico: cuando ingerimos alimentos, especialmente aquellos ricos en carbohidratos, estos se descomponen en glucosa, lo que eleva sus niveles en sangre. En respuesta a este aumento, el páncreas libera insulina, una hormona clave para regular la glucosa en el organismo. La insulina permite que la glucosa ingrese en las células de nuestro cuerpo, donde se convierte en energía. Sin embargo, cuando consumimos más glucosa de la que necesitamos, la insulina toma medidas adicionales para manejar el exceso:

• Glucógeno: Primero, la insulina almacena glucosa en el hígado y los músculos en forma de glucógeno, una especie de “reserva de emergencia”.
• Grasa: Cuando las reservas de emergencia están llenas, la insulina convierte el exceso de glucosa en grasa corporal.

La insulina no solo promueve el almacenamiento de grasa, sino que también inhibe que usemos la grasa almacenada como fuente de energía. Esto significa que cuando los niveles de insulina están elevados, el cuerpo utiliza preferentemente glucosa en lugar de grasa como fuente de energía, lo que dificulta la quema de grasa.

Entonces, si comemos cada 2 horas, como se nos ha dicho, y la mayor parte de los alimentos son carbohidratos (de baja calidad), el cuerpo encontrará difícil quemar la grasa almacenada, lo que puede llevar a un aumento en la grasa corporal.

Pero ojo, la insulina no es la mala de la película. Es una hormona súper importante y necesaria. El problema aparece cuando la descontrolamos con una dieta inadecuada. Ahí es donde empiezan los líos. Además, los carbohidratos no son el villano en la alimentación, pero es fundamental consumirlos en la cantidad y calidad adecuadas. En la práctica esto lo podemos saber a partir del estudio ENFA.

Y para finalizar con este artículo, quiero explicarte cómo nuestro cuerpo utiliza los diferentes nutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y por qué las calorías no importan

Cuando comes, tu cuerpo elige la fuente de energía que tiene en mayor cantidad. Si consumes muchos carbohidratos, como pan, pasta o dulces, tu cuerpo convierte esa glucosa en energía rápidamente. Pero si consumes más glucosa de la que necesitas, una parte de tu cuerpo la almacena como grasa y produce una molécula llamada malonil-CoA.

El malonil-CoA funciona como un bloqueo en las células; su trabajo es asegurarse de que el cuerpo siga usando la glucosa como energía y, para hacerlo, bloquea la maquinaria que permite quemar grasa.

En cambio, si consumes grasas de buena calidad, el cuerpo cambia de estrategia y utiliza esas grasas como su principal fuente de energía. Esto significa que lo que realmente importa no es cuántas calorías consumes, sino qué tipo de alimentos eliges.

Si tu alimentación está llena de carbohidratos (tipico de las dietas hipocalóricas), el cuerpo encontrará difícil quemar la grasa almacenada, lo que puede llevar a un aumento de peso.

En resumen, nuestro cuerpo no entiende de matemáticas, de sumas y restas de calorías; es más complejo que eso. Lo importante es entender cómo los diferentes nutrientes modulan tu metabolismo.

Recuerda que no se trata de comer menos, sino de comer mejor y en las cantidades que tu cuerpo necesita, las cuales serán únicas para cada persona.

Un cariño,

Lucila.

Bibliografía:

Sumithran, P., Prendergast, L. A., Delbridge, E., Purcell, K., Shulkes, A., Kriketos, A., & Proietto, J. (2011). Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. The New England Journal of Medicine, 365(17), 1597-1604. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1105816

Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA, Wong WW, Hachey DL, Garcia-Lago E, Ludwig DS. Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. JAMA. 2012 Jun 27;307(24):2627-34. doi: 10.1001/jama.2012.6607. PMID: 22735432; PMCID: PMC3564212.

Lundsgaard, A., Holm, J. B., Sjøberg, K. A., Bojsen-Møller, K. N., Myrmel, L. S., Fjære, E., Jensen, B. A., Nicolaisen, T. S., Hingst, J. R., Hansen, S. L., Doll, S., Geyer, P. E., Deshmukh, A. S., Holst, J. J., Madsen, L., Kristiansen, K., Wojtaszewski, J. F., Richter, E. A., & Kiens, B. (2019). Mechanisms Preserving Insulin Action during High Dietary Fat Intake. Cell Metabolism, 29(1), 50-63.e4. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.08.022

Witriw, Alicia (2011). Valoración Nutricional y alimentación enteral en el paciente crítico. 1a ed. Akadia Editorial.

Petersen, M. C., & Shulman, G. I. (2018). Mechanisms of Insulin Action and Insulin Resistance. Physiological Reviews, 98(4), 2133-2223. https://doi.org/10.1152/physrev.00063.2017